Hast du schon mal gedacht: „Ich kann nicht mehr“? Mit diesem Gedanken bist du nicht allein. Dieses Gefühl von Erschöpfung und Überforderung kennen viele – hier folgen 7 SOS-Tipps, die dir helfen dich wieder entspannter zu fühlen, und deine Batterien aufzuladen.
Wir leben in einer hektischen Zeit, wo vieles anspruchsvoller geworden ist und es immer noch schneller gehen soll. Hohe Erwartungen im Beruf und Privatleben können enormen Druck und Stress erzeugen und ein Gefühl von einer generellen Überforderung in uns auslösen. Dazu kommen ständige Erreichbarkeit, steigende Verantwortung und das Gefühl, nie genug zu leisten.
Oft bleibt kaum Raum für Erholung, und die eigenen Bedürfnisse geraten in den Hintergrund. Wenn dieser Zustand anhält, kann er langfristig unsere Gesundheit und Lebensfreude beeinträchtigen.
Inhaltsverzeichnis
Aus diesen Gründen solltest du deine Erschöpfung ernst nehmen
Wenn du immer wieder denkst: „Ich kann nicht mehr“, ist das ein Warnsignal. Anhaltende Erschöpfung ist nicht nur belastend, sondern kann direkt in ein Burnout führen – oder du stehst längst mit einem Fuß drin.
Es ist keine Lösung, einfach weiterzumachen – dein Körper zeigt dir deutlich, dass du eine Grenze erreicht hast.
Stress und Überlastung schleichen sich oft unbemerkt ein, schwächen deinen Körper und machen dich anfälliger für Infekte. Chronischer Stress kann zu Herz-Kreislauf-Problemen, Magen-Darm-Beschwerden, Angststörungen und anderen ernsthaften Erkrankungen führen. Das Gefährliche daran? Viele merken es erst, wenn es fast zu spät ist.
Gewinne deine Lebensfreude zurück!
Wenn du dich ausgelaugt fühlst, höre auf deine innere Stimme und handle jetzt. Es gibt Wege, aus der Erschöpfung auszubrechen. Stressbewältigung und innere Widerstandskraft kann man lernen – damit du dich wieder stark und lebendig fühlst.
Typische Symptome bei andauerndem Stress
Dein Körper sendet dir eindeutige Signale. Spürst du eines oder mehrere dieser Symptome? Dann ist es an der Zeit zu handeln.
Chronische Müdigkeit – Ständige Erschöpfung, selbst nach ausreichend Schlaf.
Schlafprobleme – Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen, unruhiger Schlaf.
Konzentrationsprobleme – Vergesslichkeit, Unaufmerksamkeit und geistige Erschöpfung.
Reizbarkeit und Ungeduld – Geringere Belastbarkeit und schnelle Gereiztheit.
Kopfschmerzen und Verspannungen – Häufige Schmerzen im Kopf-, Nacken- oder Rückenbereich.
Herzrasen und hoher Blutdruck – Körperliche Anzeichen von Dauerstress und Überlastung.
Magen-Darm-Probleme – Übelkeit, Sodbrennen, Bauchschmerzen oder Reizdarm.
Schwaches Immunsystem – Häufige Infekte oder langwierige Erkältungen.
Innere Unruhe – Das Gefühl, ständig unter Strom zu stehen, ohne abschalten zu können.
Verlust von Freude und Antrieb – Interessen und Hobbys fühlen sich sinnlos oder anstrengend an.
Stress abbauen und Resilienz aufbauen kannst du lernen – jetzt ist der richtige Zeitpunkt, aktiv zu werden!
Vermeide jetzt unbedingt diesen einen Fehler
Ignorierst du öfters deine innere Anspannung? Einfach weitermachen ist keine Lösung – dein Körper zeigt dir, dass eine Grenze erreicht ist.
Mach nicht diesen Fehler – hör auf deine körperlichen Warnsignale! Beachtest du diese nicht - verschlimmern sich deine Beschwerden und deine Energiereserven schwinden rasant. Warte nicht, bis du völlig ausgelaugt bist. Und versuche nicht, alles allein zu bewältigen.
Hier bekommst du kostenlose Soforthilfe: 📞 Die Dargebotene Hand – Telefon 143 Rund um die Uhr anonym erreichbar für Menschen in schwierigen Lebenslagen. 📞 Pro Mente Sana – 0848 800 858 Beratung zu psychosozialen und rechtlichen Fragen rund um psychische Belastungen.
Nimm dir jetzt einen Moment Zeit und frage dich:
Was raubt mir gerade die meiste Energie?
Ist es hoher Druck im Job, ständiger Zeitmangel oder Unsicherheit durch Umstrukturierungen?
Läuft deine Selbständigkeit nicht wie erhofft – oder ist es gerade zu viel?
Belasten dich Konflikte, einschneidende Erlebnisse oder Veränderungen in der Familie ?
Werde dir bewusst, dass du jetzt etwas ändern kannst. Sprich mit anderen darüber – such dir unbedingt Unterstützung. Deine Gesundheit ist es wert!
Hilfreicher Buchtipp, den ich dir empfehlen kann
In den letzten Jahren haben sich viele effektive psychotherapeutische Methoden entwickelt – besonders körperorientierte Ansätze wie die Tanz- und Bewegungstherapie. Sie hilft, Stress abzubauen, Emotionen zu regulieren und innere Blockaden zu lösen.
Durch Bewegung können wir das Ungleichgewicht in uns heilen und zu unserer inneren Kraft zurückfinden.
Bewegung aktiviert nicht nur den Körper, sondern auch die Psyche – sie bringt ins Fließen, was feststeckt, und stärkt dein Wohlbefinden nachhaltig. Selbst ohne Therapeutin kannst du von bewährten Übungen aus Büchern oder dem Internet profitieren und erste Schritte zu mehr Balance und Leichtigkeit setzen. Dein Körper ist ein Schlüssel zur Heilung – nutze ihn!
Dazu empfehle ich dir das Buch und die Karten von Dr. Isa Grüber
Ich kann nicht mehr! 7 SOS-Tipps, die deinem Körper und deiner Seele guttun
1. Nervensystem beruhigen
Bei starkem Stress schlägt dein Körper Alarm: Gefahr! Er schaltet in den Überlebensmodus, bereitet sich auf Flucht oder Erstarrung vor – klares Denken wird unmöglich. Ist dieser Punkt erreicht, ist dein Stresslevel längst zu hoch. Jetzt braucht dein Nervensystem Entlastung – und das gelingt am besten durch Bewegung.
Tipp: Nimm dir 10 Min Zeit und bring deinen ganzen Körper durch Schütteln in Bewegung.
Steh mit hüftbreit geöffneten Beinen da und spüre die Verbindung zum Boden. Deine Wirbelsäule ist aufgerichtet und deine Knie sind entspannt. Fang an in den Knien auf- und abzuwippen. Als nächstes schüttelst du deine Handgelenke, so als wolltest du sie nach dem Händewaschen trocken schütteln - deine Ellenbogen und Schultern werden sich automatisch mitbewegen. Dann weite deine Bewegungen aus auf deine Füsse, Oberschenkel, Hüfte, Brust, Hals und Kopf. Durch Schütteln wirst du lockerer und dein ganzer Körper wird immer leichter den Schüttelbewegungen folgen.
Mit dieser Schüttelübung stimulierst du dein Nervensystem, senkst deinen Cortisol Spiegel und bringst dich aus einer Übererregung zurück in einen Zustand von Ausgeglichenheit.
2. Abstand gewinnen
Wir Menschen sind verletzlich – starke Emotionen können uns überwältigen und lähmen. Diese Energie staut sich im Körper und blockiert klares Denken und Handeln. Falls Emotionen drohen, überhandzunehmen, hilft es, den Körper gezielt zu beruhigen. Wenn du deine Aufmerksamkeit in solch einen Moment nach innen richtest, verstärkt dies deine Emotionen – mit dieser Übung findest du zurück in deine Mitte:
Lenke deine Aufmerksamkeit bewusst nach aussen und nimm jetzt deine Umgebung wahr. Schau, was es um dich gibt, und benenne es in Gedanken um was es sich handelt – mach dies ohne Bewertung oder Assoziation. Beispiel: An der Wand hängt ein Bild mit einem goldenen Rahmen, auf dem Boden steht ein Stuhl aus Holz usw. So kommst du zurück ins Hier und Jetzt. Diese Orientierung gibt dir Sicherheit. Nach einer Weile merkst du, wie du ruhiger wirst und wieder klar denken kannst.
Tipp: Probiere es das nächste Mal grad mal aus, wenn du gereizt bist und deine Emotionen drohen Überhand zu nehmen.
3. Im Hier und Jetzt ankommen
Die sensorische Wahrnehmung spielt eine wichtige Rolle, um im Hier und Jetzt anzukommen und das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu schärfen. Dies fördert nicht nur deine Präsenz, sondern steigert auch das allgemeine Wohlbefinden.
Nimm dir einen Moment Zeit, um deine Umgebung mit allen Sinnen wahrzunehmen. Achte auf die Geräusche, Gerüche, Farben und Texturen um dich herum.
Dieses Erlebnis kannst du auch in der freien Natur machen. Falls du noch nie Waldbaden warst – suche dir einen Anbieter in deiner Nähe an und probiere es aus. Das bewusste Erleben von Naturgeräuschen - wie Vogelgezwitscher oder das Rauschen von Blättern, Gerüchen - wie Blumen oder frisches Gras und visuellen Eindrücken kann helfen, sich zu entspannen und ganz im Moment zu sein.
Tipp: Buche dir noch heute dein Naturerlebnis und erlebe die heilsame Wirkung vom Waldbaden!
4. Nährende Beziehungen pflegen
Mit wem willst du freie Zeit verbringen, mit wem nicht? Wer tut dir gut?
Soziale Unterstützung gilt als einer der entscheidenden Faktoren für das psychische Wohlbefinden. Wenn ein Mensch weiß, dass er sich auf seine Familie und seine Freunde oder auch eine Gruppe verlassen kann, ist er deutlich besser fähig mit Stresssituationen umzugehen.
Wen gibt es in deinem Umfeld, wo du jetzt anrufen oder treffen kannst?
Es ist sehr wichtig, dass du deine Beziehungen pflegst, auch dann, wenn es dir nicht so gut geht. Eine gute Beziehung erträgt es auch, wenn du nicht so gut drauf bist und du einfach über deine Sorgen sprechen möchtest. Oder vielleicht ist es gerade das gemeinsame Treffen, dass dich aufmuntert und dir vielleicht auch wieder ein Lächeln ins Gesicht zaubert.
Falls du das Gefühl hast, dass du schon zu oft über deine Sorgen mit deinen Freunden oder Familie gesprochen hast, dann rate ich dir zu einer Therapie. In einer Therapie kannst du lernen deine eigenen Wünsche und Gefühle besser wahrnehmen, und so vielleicht auch besser zu kommunizieren.
Aber auch Selbsthilfegruppen sind sehr unterstützend und geben dir das Gefühl mit deinen Problemen nicht allein zu sein.
Tipp: Ruf jetzt eine gute Freundin / einen guten Freund an und verabrede dich zu einem Treffen.
5. Sich selbst eine Freundin – ein Freund sein
Hast du schon mal bewusst darauf geachtet, wie du mit dir selbst sprichst?
Grad in Stresssituationen oder wenn es einem nicht gut geht, entwickeln sich Selbstgespräche mit negativen Inhalten wie: «Das schaffe ich nie!», «So ein blöder Fehler!», «Ich kann das eh nicht»…. Grad in Momenten, wo du allein bist, treten verschiedene Arten von Selbstgesprächen auf und ziehen dich mit kritischen Worten runter. Dies hat schädliche Auswirkungen auf dein emotionales Befinden und du kannst deine Aufmerksamkeit nicht mehr bewusst steuern.
Tipp: Probiere diese 3-Schritte-Übung für bessere Selbstdialoge:
Beobachte, wann solche negativen Aussagen auftreten, und schreibe diese auf (z. B. «ich kann das eh nicht»). Am besten du besorgst dir ein kleines Heft, das dir als Tagebuch deiner Gedanken dient, schreibe diese rein. Führe dann zuhause in Ruhe, ein bewusstes Selbstgespräch und frage dich dabei: Was ist mir bis jetzt gelungen? Was sind meine Befürchtungen? Worauf freue ich mich?
Ändere die gesammelten negativen Aussagen, indem du sie umformulierst. Finde Gegenargumente und verknüpfe diese mit Motiven, Fähigkeiten und Stärken von dir. Dabei ist es wichtig, dass die Aussagen nur mit wirklich vorhandenen Fähigkeiten bzw. Stärken verknüpft werden.
Hier ein Beispiel:
Negativer Gedanke: «Ich kann das nie»
Mögliche Gegenargumente: «Ich habe in den letzten Monaten jede Herausforderung in meinem eigenen Tempo umgesetzt. Ich liebe Herausforderungen, weil ich gern Neues dazulerne - wenn ich es dann geschafft habe, habe ich das Gefühl weitergekommen und stärker zu sein.
Verbanne deinen inneren Kritiker – trainiere positive Selbstgespräche. Positive Selbstgespräche müssen eingeübt werden. Gib deinem inneren Kritiker keinen Raum mehr! Wann immer ein negativer Gedanke zu einem bekannten Thema auftaucht, sag: «Stopp, hier bin ich der Chef und sage, wo es lang geht». Dann sprich einen positiv umformulierten Gedanken laut aus. Dies kommt dir zu Beginn vielleicht komisch vor, da du dich selbst unterbrechen musst – mit der Zeit werden die positiven Gedanken die negativen jedoch ablösen.
6. In Bewegung kommen und bleiben
Bewegung ist eine der einfachsten und effektivsten Maßnahmen, um deine Stimmung aufzuhellen. Sportliche Aktivitäten, Spazierengehen oder Tanzen setzen sogenannte „Glückshormone“ frei. Diese sorgen nicht nur für eine positive Stimmung, sondern helfen auch, das Stresshormon Cortisol abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Durch Bewegung tagsüber kommt der Körper nachts besser zur Ruhe – und wer gut schläft, hat am nächsten Tag mehr Energie!
Tipp: Finde ein Bewegungsritual für jeden Tag, das kann ein Song sein, zu dem du tanzt, oder ein Spaziergang am Mittag, eine Yoga-Übung vor dem zu Bett gehen. Fang gleich heute damit an!
7. Kreative Ausdrucksmöglichkeiten finden
Ob du malst, tanzt, singst oder schreibst – kreativer Ausdruck tut einfach gut! Er hilft dir, Stress loszulassen und ganz im Moment zu sein. Farben, Klänge und Bewegungen bringen dich in den Flow und lassen dich deine Umgebung intensiver wahrnehmen. Such dir eine kreative Aktivität, die dir Freude macht, und probiere es aus. Dein Kopf wird klarer, dein Körper entspannter!
Mein Fazit, wenn du denkst „Ich kann nicht mehr“
Stress sitzt nicht nur im Kopf – er steckt auch tief im Körper. Genau deshalb sind körperorientierte Übungen so wirkungsvoll, um Anspannung zu lösen und das Nervensystem wieder in Balance zu bringen. Ob bewusste Atmung, sanfte Bewegung oder achtsames Spüren – schon täglich eine einzige Übung durchführen, kann helfen, den Stresskreislauf zu unterbrechen und wieder innere Ruhe zu finden.
Kleine Schritte führen zu großen Veränderungen. Probiere es aus und finde heraus, welche Übung dir guttut!
Die Vorteile sind spürbar: mehr innere Gelassenheit, erholsamer Schlaf, eine stabilere Stimmung und ein klarerer Kopf für die Herausforderungen des Alltags. Zudem fördert es die Verbindung zum eigenen Körper – ein wichtiger Schritt, um Warnsignale frühzeitig zu erkennen und besser für sich zu sorgen.
Connie Stocker ist ausgebildete Tanz- und Bewegungstherapeutin (iac). Sie unterstützt Menschen in Krisen in eigener Praxis in Buchs SG und online mit körperorientierten Methoden.
Dazu bietet sie Unternehmen nachhaltige Resilienz Trainings an, damit Fach- und Führungskräfte nicht ausbrennen, sondern auch in Zukunft mit Herzblut und Überzeugung wirken. Ihre Leidenschaft gilt dem Tanz und dieser hat sie auch zu ihrer Berufung gebracht. Was mich antreibt? Die faszinierende Sprache des Körpers.
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